倒立怎么练 倒立的注意事项

我们都知道，很多人都会经常倒立，倒立是很受欢迎的一种健身运动，它的运动量小，健身效果好，深受人们的喜欢。那么倒立该怎么练习呢？下面让我们具体来看看吧！

倒立怎么练习

学习一些体育技能

可以在进行倒立之前，练习一些像前滚翻、侧手翻等技能，在倒立失去平衡时，可以更好的保护自己。还有坚持对肌肉拉伸。特别是手臂的筋骨的拉伸，避免在倒立中，手臂肌肉拉伤。

手臂力量的练习

除了俯卧撑之外，还可以采用一些其他的方法进行手臂的力量练习。

1、手掌力量的练习

以手与膝盖的动作开始，双手与肩垂直，支撑身体，手指分开，身体重量均匀分布于两手之上。双臂伸直但肘部不要僵硬。调动核心力量使双膝离开地面。脚跟向地面方向用力，头部向前延伸。拉伸脊柱。保持呼吸平缓。开始时每组练习8次的呼吸。然后随着练习的深入，再逐步增加体式的时间。然后转移身体的重量于单臂上，手掌推地面，手腕在肩部下方.双脚相叠，脚趾分开。向左右打开胸腔。调动核心力量使腰侧部离开地面。注视天花板。保持呼吸。

2、手肘力量的练习

以双手和膝盖的动作开始，手臂向下，手掌平推地面，肘在肩部下方。调动你的核心力量，双脚向后延伸，双膝离开地面。头顶向前伸，让双肩离开两耳，脚跟向后用力。保持呼吸。双手手指交叉，向后上方抬起臀部。脚向前移动，伸展脊柱，展开腋窝和双肩。双肘支撑地面。调动力量抬起臀部。

倒立的常见姿势

1、墙倒立

一开始倒立时，可以先选择墙倒立来进行练习。找一面墙，在墙根处放一个枕头或是坐垫，双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上，头顶在枕头上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。

2、头手倒立

由蹲立姿势开始，上体前倾，两手撑垫与头部成正三角形。颈部紧张，一脚稍蹬地，另腿后上摆，接近倒立时，并腿上伸，随即蹬地摆腿成头手倒立。做头手倒立时身体重心应尽量落在支撑面的中心，头手倒立可以用前滚翻结束。

3、双手倒立

在靠墙倒立之后，随着能力的提升，慢慢可以尝试把与墙面接触的双腿换成单腿，并且尝试左右交换，找到重心和稳定性，直到双脚都可以离开墙面。

4、肩倒立

平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。这个姿势是靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。在这个过程中身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。

5、头倒立

双膝跪地而坐，双手手指交叉，双臂呈三角形贴于地面，将头部置于双手之间，头部前方贴于地面，两小臂间隔同肩宽基本保持一致。用双臂按住地面，伸直膝盖，慢慢抬起双腿。小腹部与腰部发力，慢慢抬起双脚，身体与地面竖直。保持膝盖处伸直并收缩肛门处括约肌，放松地进行呼吸。

倒立的练习方法

起步

手掌抓地离墙面10-20厘米，用单脚蹬地向上推，倒向墙面，用脚掌支持。

练习

初次接触倒立会很难受，不能坚持久，所以要多倒立并不断延长时间去适应。

寻找平衡点

在熟悉靠墙倒立后就可以尝试离墙了，能离墙倒立是因为有一个平衡点，掌握平衡点就能控制好倒立。

在倒立时要通过手掌不断调整平衡点来平衡身体，所以先学学找平衡点，俩腿一前一后分担力量，轻轻离开墙面，慢慢地找到平衡点，多练习就能快掌握，掌握后就练习蹬的力度，控制在刚好能到平衡点的力度。

离墙训练

找到平衡点后就可以尝试离墙。

倒立的注意事项

最好找同伴协助

开始练习倒立时，最好是能个人帮助你保持平衡。因为开始练习倒立不管是否靠墙，都是有一定的风险的，避免出现意外，最好是可以找个小伙伴帮你。

在毯子或柔软的布垫上倒立

刚开始做倒立时，手臂力量和平衡能力有可能没有那么强，很容易摔倒，再加上第一次做的时候，会现在头晕或头痛的现象。所以最好是在毯子或是柔软的布垫上进行。

可以先学习一些体育技能

可以在进行倒立之前，练习一些像前滚翻、侧手翻等技能，在倒立失去平衡时，可以更好的保护自己。

不要在饭后倒立

在饭后2个小时内都不宜进行倒立，容易引起肠胃不适和消化不良。另外在喝大量水的情况下也不要进行倒立。

在倒立之前做好准备活动

在进行倒立之前，可以做一些准备活动进行热身。如前后左右转动几次头颈、做前屈下腰等动作。

经期女性不能做倒立

在经期做倒立，倒立姿势会让经血滞留在身体里，阻止经血流动的骤停的情况，有可能会损害我们的健康并导致子宫纤维瘤，囊肿，子宫内膜异位症和癌症，破坏身体的平衡状态。

心血管病人不适合倒立

有心血管疾病的，心脏病高血压、眼疾(如视网膜脱离)、耳疾等患者不适合倒立。孕妇及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人，不宜做倒立。

倒立时间不宜过长

一开始倒立时，因为不适应，可以从几秒或十几秒开始，慢慢增加。但是不要超过1个小时。倒立时间一般在15分钟为宜，中间也可以进行休息1-2次。不要一次倒立进行很长时间，容易导致脑部充血。

倒立完之后做一些整理活动

在倒立完后，不要马上休息，可以做一些伸展动作，如活动活动手腕、甩甩手臂、转动头颈等。放松一下倒立时紧绷的肌肉。

温馨小贴士：

各种倒立姿势都不应该做太长时间，会对身体造成不适。另外倒立运动者的眼压和视网膜动脉压有增高现象，常需几分钟甚至更长时间才能恢复。因此，患有青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病者建议慎行倒立运动。